Gode løbe-råd frem mod Grenaa Marathon den 16. august!
Så er det vist tid for første indlæg om træningen frem mod det at løbe enten 10 km. halv- eller helmarathon den 16 august i Grenaa.
Af Søren Rønn Hansen
Problemet er, at vi er kommet lidt sent i gang, hvis målet er at løbe en helmarathon. Jeg er godt klar over, at hvis man skal løbe enten 21,1 eller 42,2 km. midt i i august, ja så skal man altså have haft løbeskoene på nogle gange allerede.
Træningen til helmarathon kommer naturligvis til at fylde mere, da det er mere kompliceret og krævende end de to andre distancer. For mange føles det som noget, der er uopnåeligt. Men når man har passeret målstregenden 16. august, er glæden også meget større. Uden tvivl.
Jeg er jo ikke »ekspert« på området, så jeg er nødt til at bruge min egen erfaring, som jeg har indhentet gennem min egen træning til Grenaa Marathon. Men det er da lykkedes mig at passere målstregen hvert år endnu, så lidt ved jeg om løbet.
Spørger man 10 erfarne løbere til råds, ja så får man et seriøst problem. For man får sikkert 10 forskellige svar. For det er meget forskelligt hvad der »passer« til ens behov.
Af samme grund er jeg heller ikke tilhænger af de træningsprogrammer man kan finde på nettet og i diverse blade. Men de kan naturligvis være gode at »læne sig op ad« i opstartsfasen. Min holdning er, at de går lidt for langsomt frem. Man kan nemt komme til at føle, at der sker for lidt.
10 kilometer
Træningen mod 10 km: Her kan man stadig være på gå-løbe-gå-løbe stadiet. Altså f.eks. gå 3 min, løbe 2 min, gå 3 min, løbe 2 min osv. Måske 20-30 minutter i alt 2-4 gange om ugen i april.
Finder man det for let/kedeligt, ja så øger man jo selv med at korte tiden hvor man går ned og øger tiden med løb. Eller tager turen 5 gange pr. uge.
Halvmarathon
Halvmarathon: Ja, her skal man have været i gang et stykke tid med ture på 4-7 km. 2-4 gange om ugen. Men er valget denne distance, skal man allerede på nuværende tidspunkt have en god grundform - opbygget gennem den meget milde vinter. Mit forslag er 14-20 km. pr. uge i maj måned - med en tur på 7-8 km. pr. gang. Henover foråret og sommeren bygger man mere og mere på, så man mod slutningen af træningsforløbet løber mellem 25 og 40 km. pr. uge. Man skal - idet løbet nærmer sig - gerne have været ude på nogle ture á en længde på en 16-17 km, men man behøver ikke at have løbet 21 km. før selve løbsdagen. Har man gennemført halvmarathon flere gange før, ja så bør man give sig selv fornøjelsen af at træne sig op til og løbe helmarathon i stedet. Man skal jo videre...
Helmarathon
Helmarathon: Her skal man have løbet ture hele vinteren, helst 50-80 km. pr. uge i januar og februar, samt 70-100 km. pr. uge i marts. I april måned skal man ligge på en 25-35 km pr. uge - fordelt på 3-5 dage. Igen helst med en lang tur pr. uge på 10-12 km. Når man løber disse ture på 10-12 km. eller derover er det en god ide at have væske med.
Jeg vil lige kort fortælle, hvad man skal »igennem« på vej mod helmarathon. Maj måneds træning skal ligge på omkring 130-160 km. - med de længste ture på 14-17 km. Juni skal ligge på 160-190 km., hvor man sidst på måneden skal prøve kræfter med ture på op til 21-25 km. Juli skal ligge på 200-250 trænings-km. og her skal der løbes 2 ture på 28-33 km. Disse sidste lange ture kan vi løbe flere sammen, hvis nogen har lyst.
Træningen til halv- og helmarathon skal foregå i et tempo, hvor man kan løbe hele den planlagte distance, i stedet for et højere tempo, hvor man er nødt til at stoppe og gå et par gange. Så glem alt om tempo. Først flere og flere km. i benene, dernæst kan man så begynde at øge hastigheden.
Man kan godt »snyde« lidt...
For alle 3 distancer gælder, at har man en periode, hvor man ikke har tid til så meget træning, ja så kan man holde formen rimeligt ved lige med nogle korte, men hurtige ture. Men dette »trick« kan kun bruges kortvarigt, 7-14 dage. Desuden løber man nemmere ind i en skade, da belastningen på de hurtige ture er meget større.
Det kan være en god idé at træne lidt ekstra gennem 3 uger, for så at kalde den fjerde uge for en »stille-uge« med færre km. Simpelthen for at undgå skader. Man kan nemlig hurtigt opbygge en del muskler, men sener og led i ben og fødder tager 2-3 gange så lang tid at blive tilsvarende stærke.
En ting man skal huske er, at alle ture ikke altid er nemme, selv om ens kondition er opadgående.
Selv den mest erfarne løber har dage, hvor man ikke kan finde rytmen, eller det føles mere hårdt end den sidste tur, man havde. Man må ikke opgive af den grund. Men tænke på, at næste gang bliver bedre igen.
Påtænker man at løbe helmarathon den 16. august i forbindelse med dette års Grenaa Marathon, så skal man faktisk allerede nu være godt i gang med løbetræningen. Er man en »sofa-kartoffel«, så kan det stadig nåes at komme i form til 10 kilometeren og til dels også halvmarathon-distancen.
Kilde: Grenaa Bladet
sof
05/05 2023